Wie trainiere ich richtig?

Hast du dich schon mal gefragt, warum andere bei ihrem Training vielleicht größere Fortschritte machen als du? Ob du alles richtig machst.
Ich kann dir hier keinen Trainingsplan mit auf den Weg geben, dafür bist du zu individuell. Aber in diesem Artikel erfährst du etwas über die Grundprinzipien des Trainings. Befolgst du sie alle?

 

  • Prinzip des wirksamsten Belastungsreizes
  • Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip der Wiederholung
  • Prinzip der Variation
  • Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung

 

Prinzip des wirksamsten Belastungsreizes

Bei diesem Prinzip geht es um die Intensität des durch das Training gesetzten Reizes. Das Training soll den Körper dazu anregen sich an die Belastung anzupassen. Um diesen Anpassungsprozess in Gang zu setzten, kommt es eben auf die richtige Intensität an. Dies wird in der Trainingslehre durch die so genannte Reizstufenregel verdeutlicht.

unterschwelliger Trainingsreiz wirkungslos Training, Rückbildung
schwach überschwelliger Trainingsreiz Funktionserhaltung
stark überschwelliger Trainingsreiz optimaler Reiz, Anpassungsvorgänge werden in Gang gesetzt
zu starker Reiz Funktionsschädigung

Ich hoffe der Begriff der Schwelle verwirrt euch jetzt nicht zu sehr. Diese Schwellenwerte sind bei jedem Sportler unterschiedlich, da sie davon abhängen wie trainiert derjenige ist, der den Reiz setzt. Auch sind dafür keine genauen Werte vorgesehen. Sie sollen eher eine grobe Richtlinie darstellen.

Vereinfacht ausgedrückt:

Wenn du zu wenig machst, passiert gar nichts oder dein Trainingsniveau bildet sich wieder zurück. Kennst du sicherlich: Wenn du eine Woche im Bett gelegen hast und dann wieder anfängst Sport zu treiben, dürfte die das die ersten Trainingseinheiten schwerer fallen, als vor der Krankheit. Wenn du dich ein bisschen anstrengst, dann kannst du deine Form zwar halten, aber wirst nicht besser. Um wirklich Umstrukturierungsprozesse in deinem Körper in Gang zu setzten, musst du schon aus deiner Komfortzone kommen und dich anstrengen.
Allerdings darfst du es auch nicht übertrieben, denn wie beim Schrauben rein drehen: „nach fest kommt ab“. Also übertreibe es nicht, sonst landest du wie ich auf der Verletztenbank und darfst bloß zugucken.

 

Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

PAUSEN! Ja Pausen sind auch wichtig. Wir haben zwar grade festgestellt, dass du natürlich einen wirksamen Trainingsreiz setzten musst, damit du den Anpassungsvorgang ankurbelt. Aber wirklich besser wirst du in der Pause, die du dir danach gönnt.

Biologische Grundlage dafür ist das Prinzip der Superkompensation:

Superkompensation

Also du befindest dich vor deinem Training auf einem bestimmten Leistungsniveau. Wenn du einen wirksamen Trainingsreiz setzt, dann ermüdest du natürlich deswegen und brauchst erstmal eine Pause. In dieser Zeit regeneriert sich dein Körper. Aber nicht bis zu dem Niveau auf dem du vorher warst, sondern ein kleines bisschen drüber. Hier wäre es jetzt optimal den neuen Trainingsreiz zu setzten. Kommt der nämlich nicht, so pendelt sich dein Niveau wieder auf dem vorherigen ein und das Training war eigentlich umsonst. 😀

Den richtigen Zeitpunkt dann in der Realität aber zu finden, ist nicht wirklich einfach. Also wenn du grade angefangen hast Sport zu treiben, reicht ein- bis zweimal in der Woche völlig aus. Denn wenn du den Reiz zu früh wieder setzt und dein Körper nicht mal dein vorheriges Leistungsniveau wieder zurück generiert hat, dann trainierst du dich über und deine Leistungen gehen in den Keller. Die Überkompensation geht ja nicht sofort zurück. Wenn du in dieser Zeit des Rückgangs neu trainierst, dann bist du ja trotzdem noch über der gestrichelten Linie und wirst besser. Vor allem wenn du grade angefangen hast, kommst du deutlich schneller auf ein höheres Leistungsniveau als jemand, der schon in einem höheren Leistungszustand ist. Also relativ gesehen.

 

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Zu diesem Prinzip gibt es eine kleine Geschichte, die es in vielen unterschiedlichen Ausführungen gibt. Der Kern ist jedoch immer gleich.

„Milon war ein kleiner schwächlicher Junge. Er wurde immer von den Nachbarskindern verprügelt. Um dies nicht mehr auf sich sitzen zu lassen, nahm er ein frisch geborenes Kalb von der Farm seiner Eltern und trug es jeden Tag einmal um das Haus. Mit der Zeit wurde das Kalb immer größer und schwerer und Milon immer stärker. Bis er schließlich einen ausgewachsenen Bullen um das Haus tragen konnte. Dann konnte er die Nachbarskinder verprügeln und wurde ein erfolgreicher Ringer.“

Milon wurde deswegen so stark und erfolgreich, weil seine Trainingsbelastung immer ein ganz klein wenig gesteigert wurde. Hätte er immer nur Kälber um das Haus getragen, dann hätte er diese Aufgabe zwar auch immer besser erledigen können, aber niemals einen ausgewachsenen Bullen tragen können.

Wir trainieren ja um unseren Körper dazu zu bringen, sich an diese neue Belastung anzupassen, dass er sie besser ausführen kann. Irgendwann allerdings, wenn die Belastung die gleiche bleibt, dann hat sich unser Körper so weit angepasst, dass dieser einst wirksame Reiz nicht mehr stark überschwellig ist, sondern nur noch schwach. Um dies zu vermeiden steigere deine Belastung wie Milon einfach in  kleinen Schritten.

Wenn du deine Belastung erhöhen willst, dann ist es sinnvoll dies in dieser Reihenfolge zu tun, um deinen Körper nicht gleich einem zu starken Reiz auszusetzen.

  1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit, also der Trainingseinheiten in der Woche
  2. Erhöhung des Trainingsumfangs, also der Gesamtbelastung pro Trainingseinheit
  3. Erhöhung der Trainingsdichte, also der zeitlichen Abfolge deiner Übungen durch das Verkürzen der Pausen
  4. Erhöhung der Intensität, also platt gesagt dem Anstengungsgrad

 

Prinzip der Wiederholung

Wie wir das beim Prinzip der Superkompensation gesehen haben, macht eine Trainingseinheit noch keine Leistungssteigerung aus. Unser Körper braucht Zeit, um die Anpassungen in unserem Körper auch durchzuführen. Dafür ist es notwendig, dass er dafür einen dauerhaften Trainingsreiz, natürlich mit der richten Erholung bekommt.

Anpassungserscheinungen

 

Prinzip der Variation

Ähnlich dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung geht es auch hier um die Veränderung der Belastung. Milon hat dies zum Beispiel nicht berücksichtigt. Er hat immer nur die gleiche Bewegung ausgeführt, immer und immer wieder. Wenn du deinen Körper zu lange einem Trainingsreiz aussetzt, kann es sein dass es zu einem Stillstand in deinem Trainingsfortschritt kommt. Das bezieht sich zwar vor allem auf die Spezialisierung im Leistungssportbereich, aber es kann ja nicht schaden, es im Amateurbereich auch schon anzuwenden. Biete deinem Zentralnervensystem doch mal einen komplett andere Belastung. Wenn du immer Laufen gehst, dann probiere es doch mal mit Schwimmen, Rad fahren, Gewichte haben, Tanzen usw. Alleine die Wahl einer anderen Trainingsmethode oder eine andere Pausengestaltung bringt etwas Schwung in dein Training. Durch diese neue Bewegung forderst du dein Zentralnervensystem heraus und bringst es aus dem Gleichgewicht und zwingst es auch sich anzupassen.

 

Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung

Dein Körper kann nicht das ganze Jahr auf Höchstleistung getrimmt sein. Wenn du dich zu lange an dieser Schwelle aufhältst ist das nicht nur schädlich sondern wird auch irgendwann gefährlich. Aus diesem Grund gibt es bei allen Sportarten Wettkampfsaisons.
Das Training sollte sich dann im Allgemeinen in ca. drei große Phasen aufteilen, die natürlich auch noch weiter ausgesplitet werden können. So gibt es bei der Leichtathletik im Winter eine kurze Hallensaison, wobei sich aber alles hauptsächlich auf den Sommer konzentriert.
Wichtig nach der Vorbereitungs- und der Wettkampfphase ist die Übergangsphase. Bei uns ist jetzt in Lingen die Mannschaftsmeisterschaften der letzte Wettkampf erstmal und dann haben wir über einen Monat Pause. Zwischendurch gibt es noch eine kleine Herbstfreizeit, wo gewandert wird oder Rad gefahren. Aber nichts was im eigentlichen Sinne mit Leichtathletik zu tun hat. Danach starten wir dann wieder frisch in die Vorbereitungsphase für nächstes Jahr. J

Auf sportunterricht.de findet ihr eine Beispiel Periodisierung.

 

So das war jetzt wahrscheinlich ganz schön viel Input. Ich habe Trainingslehre ein wenig in der Schule gehabt und mein Wissen jetzt im Internet nochmal aufgefrischt. Solltet ihr also noch Ergänzungen oder Anmerkungen haben, immer her damit! J

Ansonsten hoffe ich, dass ich euch einen kleinen und verständlichen Einblick in die Trainingslehre und ihre Grundprinzipien geben konnte.
Sportunterricht.de ist generell eine sehr schöne Seite, die viele Aspekte des Sports gut umreißt. Zwar nicht sonderlich in die Tiefe geht, aber doch einen schönen Überblick mit sogar einigen Animationen liefert.

 

Also schön, dass ihr wieder hier ward 🙂

Liebe Grüße,

Michelle

 

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