Mein Abenddehnzirkel – Teil 2

Halloooo,

gestern hatte ich leichte technische Probleme, sodass ich die einzelnen Übungen gestern erst sehr spät hochladen konnte. Dafür bekommt ihr heute schon den 2. Teil. Ich hoffe es gefällt euch.

Falls ihr euch den ersten Teil noch nicht angesehen habt, lest diesen doch zuerst 😉

Der Schmetterling

Diese Übung dehnt auch noch mal die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Leisten und öffnet die Hüfte. Ich benutze diese Übung, um meine Leisten schon ein wenig anzudehnen, bevor ich in den Hürden sitz gehe. Dann ich in der Position einfach besser sitzen. Außerdem als Typ für die Mädels. Die Übung ist auch wunderbar gegen Regelschmerzen! Dann mache ich sie allerdings nicht mit gradem Rücken, sondern beuge mich nach vorne und lass mich durch die Schwerkraft fallen.

Ausführung:P1000870

Lege die Fußsohlen aneinander und drücke die Beine auf beiden Seiten gegen Boden. Hier lässt sich das Anspannen und Entspannen eigentlich nur durch einen Partner machen, deswegen probiert es einfach aus so gut es geht.

 

 

HürdensitzP1000877

Die Übung ist speziell fürs Hürdenlaufen, aber sie schadet auf jeden Fall nicht, auch wenn ihr keine Hürden laufen wollt.

Ausführung:

Dehnen

Das eine Bein wird lang nach vorne gestreckt, während das andere ganz viele Rechtewinkel hat. Einmal zum anderen Bein, im Knie und im Fußgelenk. Versuch dabei möglichst grade und aufrecht zu sitzen und dabei den Oberkörper nach vorne zu drehen. In Laufrichtung so zu sagen. Wenn die Dehnung zu stark ist, verkleinere deinen Winkel im Knie. Es ist erstmal wichtiger grade sitzen zu können, als alle Winkel einzuhalten. Dabei spanne ich den Oberschenkel an und drehe den Oberkörper beim Entspannen etwas mehr nach vorne.
Danach lehne ich mich nach vorne zum ausgestreckten  Bein, wobei ich auch dort versuche erst mit der Hüfte zu dehnen und dann mit dem Oberkörper. Ich hoffe das ist verständlich wie ich das meine, wenn nicht fragt nochmal nach. Dies ist die altiv-halbe-Schmetterlingsübung.

 

 

Vorderer Oberschenkel

Natürlich fällt einem hier die Typische Fußballerübung ein: Hand ans Fußgelenk und das Bein nach hinten anwinkeln. Mir persönlich gefällt diese Übung nicht, weil sie einen sehr dazu verleitet mit der Hüfte auszuweichen. Meine Übung sieht ähnlich aus, aber durch das Festhalten des vorderen Beins, wird es schwerer auszuweichen.

Ausführung:WhatsApp Image 2017-08-13 at 16.22.57 (3)

Lege dich auf die Seite. Dein obere Bein nimmst du im Rechtenwinkel nach vorne und das andere bleibt grade angewinkelt, bzw. wird nach hinten gezogen. Spanne hierbei den hinteren Oberschenkel gegen dein Festhalten. Danach kannst du ihn deutlich weiter nach hinten bewegen.

 

 

Po

Ich mache diese Übung, weil durch meine „komische“ Hüfte (wahrscheinlich irgendwelche Winkel, die eigentlich nicht so sein sollten, wie sie sind) sie sich verschiebt und dann mein Rücken über den Po über den Oberschenkel an meinem Knie zieht oder es in meinem Rücken weh tut, oder unterm Po oder etc. pp 😀 Das ist alles weniger schlimm, wenn die Muskulatur in der Lage ist, die Fehlstellung auszugleichen und zu kompensieren, ohne Schmerzen zu verursachen. Flexible hintern Muskeln helfen mir dabei 😀

Ausführung:

WhatsApp Image 2017-08-13 at 16.22.56

 

  1. Leg dich auf dem Rücken und Winkel die Beine im Rechtenwinkel an. Dann legst du z.B. Das rechte Bein über dein linkes Knie und versuchst gleichzeitig dein rechtes Knie auf die gleiche Höhe mit dem linken zu bringen.
  2. P1000884Setzte dich aufrecht hin. Der Rücken ist grade. Dann stellst du z.B. das rechte Bein über das Linke. Nun nimmst du den linken Arm und stellst ihn rechts neben dein linkes Knie. Versuch dabei mit der rechten Hüfte auf dem Boden zu bleiben. Um die Dehnung noch zu verstärken kannst du deinen Oberkörper samt Blickrichtung zur rechten Seite drehen. Das könnte auch zum befreienden Knacken im Rücken benutzt werden.

 

Rücken

Wir sitzen ja doch alle recht viel den ganzen Tag über. Diese Übung hilft mir meinen Rücken einmal schön zu verdrehen, um ihn vom ständigen Sitzen den Tag über zu lockern.  Sie ist im Anschluss an die Po-Übung eigentlich ganz schön, weil du sowieso schon auf dem Rücken liegst.

Ausführung:WhatsApp Image 2017-08-13 at 16.22.57 (10)

Du liegst flach auf dem Rücken. Die Arme zu beiden Seiten ausgestreckt, dass du aussiehst wie ein Kreuz. Lege dann das eine Bein rechtwinklig über das andere. Die Dabei sollte die Schulter den Boden idealerweise nicht verlassen. Schaue entlang deines Arms, dessen Bein du über das andere geschlagen hast. So wringst du deine Wirbelsäule richtig aus. Jetzt kannst du entweder versuchen dein Knie auf dem Boden zu lassen und die Schulter Richtung Boden zu bekommen oder andersherum.

 

 

Die Kobra

Also diese Übung mache ich vor allem, weil unser Co. Trainer immer, ganz egal wo man Schmerzen hat, das Argument bringt man sei dort im Bauch verkürzt. Wenn ich die Übung mache, dann kann ich damit die Argumentation am besten Verkürzen und das ist es allemal wert. Aber natürlich ist es auch sinnvoll, wenn man den Rücken gedehnt hat, auch den Bauch zu dehnen, um den ganzen Rumpf einmal zu lockern.

Ausführung:

Diese Übung ist eigentlich eine Yoga-Übung und bestimmt gibt es auch hier unterschiedliche Arten der Ausführung. Ich lege mich erst auf den Bauch und stütze mich dann auf meine Hände und meine Füße, sodass mein Bauch und Beine in der Luft schweben. Die Arme habe ich dabei durchgedrückt und unter meinen Schultern. Mein Blick richtet sich gerade aus.

 

 

So ich hoffe euch haben meine Dehnübungen gefallen, wenn ihr noch Anmerkungen oder weitere Übungen habt, die in meinem Zirkel passen würden. Gerne unten in die Kommentare schreiben!

Sollte unter euch wer sein, der mehr Ahnung von Yoga hat, dann schreib mir doch bitte in die Kommentare, ob ich die Übung richtig mache oder total falsch. 😀

 

Liebe Grüße,

Michelle

 

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