Mein Abenddehnzirkel – Teil 1

Hallo ihr Lieben,

heute soll es, passend zur Uhrzeit, um meinen Abenddehnzirkel gehen. Zum Einen benutze ich wirklich zum Dehnen, damit ich schmerzfrei Laufen kann. Zum Anderen aber, ist er sowas wie mein zu Bett-geh-Ritual geworden.

Ich lege vor dem Dehnen eigentlich so gut wie immer mein Handy weg. Über Nacht läd es auch ganz weit weg von meinem Bett. So komme ich abends nicht mehr in Versuchung und ich MUSS morgens aufstehen, um den Wecker auszumachen. Dadurch bekommt das Dehnen für mich so einen leicht meditativen Touch. Wenn ich damit anfange, weiß mein Körper, dass bald Schlafenszeit ist und kommt schon runter.

In dieser Artikelreihe (haha 2) möchte ich euch meine Übungen einmal genauer vorstellen. Beim Schreiben habe ich gemerkt, dass es doch etwas mehr ist. Deswegen ist es besser, dass ich es einmal aufteile denke ich.

 

Hier seht ihr den Ablauf meines Zirkels.

 

Einzelne Übungen

Achtung!!!

Ich beschreibe die Dehnübungen so wie ich sie mache! Dabei übernehme ich keine Gewähr für die Richtigkeit. Mir tun die Übungen in der Art gut, dies muss natürlich nicht verallgemeinerbar sein, aber ihr könnt es ja einfach mal ausprobieren. Aber tastet euch langsam ran! Klar Dehnen ist immer mit Schmerzen verbunden, aber es gibt einen Unterschied zwischen gesunden Dehnziepen und Ab!

Die ganzen Dehnübungen mache ich mit Anspannen und Entspannen. Wenn ich meine Muskeln auf eine besondere Art und Weise anspanne, schreibe ich es euch dazu, ansonsten lasse ich dies bei der Ausführung weg.

 

Waden

Ausführung:P1000863

Du stellst dich in Schrittstellung auf. Am besten grade so, dass dein hinter Hacken grade noch so den Boden berührt. Dabei müssen die Füße unbedingt beide parallel zueinander nach vorne zeigen. Bei den kleineren Kindern, die grade mit Leichtathletik anfangen sieht man diesen Fehler ganz oft. Sie wollen sich vor den Andern beweisen und stellen den hinteren Fuß im 90° Winkel zum vorderen. Jetzt gibt es natürlich keine nennenswerte Dehnung mehr in der Wade und sie können sich dann so weit nach vorne lehnen und behaupten sie seien perfekt gedehnt. Ist schon irgendwie süß das zu beobachten.
Dann lehne dich auch nicht einfach nach vorne, sondern versuch eine Dehnung zu erzeugen, indem du

a) versuchst das Knie gegen Boden zu drücken (nur vom Gefühl her). Dabei darfst du das hintere Bein ruhig ein wenig beugen.

oder

b) versuchst den Hacken Richtung Boden zu drücken. Wenn du keine Dehnung verspürst, dann mach deinen Schritt einfach größer.

 

Innerer Oberschenkel

Ich bin noch verhältnismäßig ungelenkig in dieser Übung, da ich sie noch nicht lange in P1000836mein Dehnprogramm mit aufgenommen habe. Da mein innerer Oberschenkel allerdings angefangen hat an meinem Innenminiskus zu ziehen, musste ich da leichte (aua gefühlt voll dolle..) Defizite feststellen und den Muskel eben beweglicher und lockerer machen.

Ausführung:

Diesmal stellst du dich breitbeinig hin, sodass die Füße zwar immer noch beide nach vorne zeigen, sie sich jetzt aber auf einer Linie befinden.
Beispiel rechten inneren Oberschenkelmuskel dehnen:
Mit gradem Rücken bringst du nun deine Hauptbelastung auf das linke Bein. Das rechte bleibt gestreckt, während das linke ruhig gebeugt werden darf. Mit dem Oberkörper kannst du ruhig, so lange der Rücken grade bleibt, etwas nach vorne kommen.

Jetzt dürftest du eine Dehnung an der Innenseite deines rechten Oberschenkels merken. Wenn nicht, beuge dein linkes Knie einfach weiter bzw. mach deinen Schritt einfach größer. Um den Muskel richtig anzuspannen, denke dir, dass du deinen rechten Fuß nach Innen ziehen willst. Natürlich bleibt er dabei stehen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und gehe dann mit der Entspannung weiter in die Dehnung.

 

Hinterer Oberschenkel

Beim Sprinten, finde ich, braucht man vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln. Okay vielleicht auch nicht am meisten, aber sie bei mir anscheinend zu schwach, denn ich habe wenn nach längerem Sprinten dort Muskelkater. Also darf für mich diese Muskelgruppe auf keinen Fall im Abenddehnzirkel fehlen. Ich hab diese Übung eigentlich in der Zeit gemacht, als ich versucht habe Spagat zu lernen. (by the way: Ist übrigens gründlich fehl geschlagen :D) Danach habe ich dann eher den halben Schmetterling präferiert. Da er aber so halb im Hürdensitz mit integriert ist, mache ich diese hier noch zusätzlich, da man da, wie ich finde, den Oberschenkel für EuS besser anspannen.

Ausführung:WhatsApp Image 2017-08-13 at 16.22.57 (7)

Knie dich hin. Dabei sind Unter- und Oberschenkel zunächst im 90° Winkel zueinander. Nun nimmst du ein Bein und streckst es vor dir aus. Wenn das nicht schon dehnt, versuch deine Hüfte nach vorne zu kippen. Dabei geht dann der Rücken natürlich mit, sodass es grade bleibt.
 

 

Hüftbeuger

Der Hüftbeuger ist wichtig, damit du beim Sprinten leichter mit Kniehub und gleichzeitig gestreckter Hüfte laufen kannst. Beim normalen Laufen bzw. Joggen hilft es dir auch die Hüfte zu strecken und nicht zu „sitzen“.

Ausführung:P1000837

Am besten lässt sich diese Übung aus der für die hinteren Oberschenkelmuskeln entwickeln. Sodass man erst das eine Bein hinten die Oberschenkel und den Hüftbeuger dehnt und danach die andere Seite.
Das ausgestreckte Bein wird dazu im rechten Winkel aufgestellt. Strecke die Arme über den Kopf und neige dich in die Richtung des ausgestreckten Beins. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du das hintere Bein auch noch weiter wegstellen.

 

 

 
Habt ihr auch so Abendrituale? Wenn ja schreibt sie mir in den Kommentaren 🙂

 

Liebe Grüße,

Michelle

 

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