Willst du dich mit mir dehnen?     Ja – Nein – Vielleicht

Nichts ist in Sport so umstritten wie das Dehnen! Wann? Wie? Wie lange? Dynamisch? Nein lieber Statisch! Sowieso vor dem Training! Nein nur danach! Und so weiter und so fort.

Selbst Experten sind sich darüber nicht einig. Hier möchte ich euch meine Sicht auf das Dehnen näher bringen. Ich weiß nicht, ob sie irgendwelchen Studien entsprechen oder das Gegenteil behaupten. Fakt ist, so wie ich mit dem Dehnen umgehe fühle ich mir wohl. Wer dazu allerdings noch einmal eine wissenschaftlichere Ansichtsvertretung hören möchtest, findest du hier ein Statement zum Dehnen von Dr. med. Gerrit Borgmann, Arzt für Orthopädie und Sportwissenschaftler im ZfS-Zentrum für Sportmedizin. Ich stimme mit ihm da weitestgehend sehr überein.

Wenn man von dem Dehnen spricht, hat jeder unterschiedliche Vorstellungen. Denn das Dehnen gibt es nicht, sondern 3 Unterschiedliche Arten zu dehnen:

 

Statisch:
Beim statischen Dehnen gehst du in eine dehnende Haltung und hältst diese. Einfach nur eine gewisse Zeit halten.

Dynamisch:
Die Dehnhaltung wird nicht nur gehalten, sondern leicht reingefedert.

Spannung und Entspannung (EuS):
Beim Dehnen mit Spannung und Entspannung begibt man sich erst in die Dehnhaltung. Allerdings hält man diese nicht, sondern versucht den grade gedehnten Muskel anzuspannen. So für 5-10 Sekunden vielleicht. Dann entspannt man den Muskel wieder und kann dann danach viel weiter in die Dehnübung reingehen.

 

Die Frage ist jetzt, wann wie dehnen für welches Ziel?


Sprinten/Kraftübungen:

Statisches Dehnen oder EuS zieht die Muskulatur sehr lang. Für das Sprinten und für jede andere kräftigende Schnellkraftübung ist dies eigentlich nicht gut geeignet. Dann können die Muskeln sehr viel schlechter schnell- oder explosivkräftig regieren. Die Allgemeinheit setzt deswegen auf dynamisches Dehnen. So sollen die Muskulatur angedehnt werden, sodass sie noch nicht „ausgeleiert“ sondern trotzdem elastisch ist.
Aber nicht jeder ist eben die Allgemeinheit. Mir bringt das dynamische Dehnen rein gar nichts. Ich fühle mich damit einfach nicht wohl. Nicht dehnen ist jedoch auch keine Alternative. Was mir gut hilft, ist statisches Andehnen. Ich halte die Übung nicht so lange, wie man es normalerweise beim statischen Dehnen tut, sondern nur ein paar Sekunden. Für mich stellt das einen guten Kompromiss da. Nach dem Sprinten bzw. Krafttraining dehne ich mich nicht sofort wieder. Nach dem Sprinten wird mindestens eine eher zwei, drei Runden ausgelaufen und nach dem Krafttraining bis zu 3 Steigerungen gemacht. Das gemächliche Auslaufen soll meinen Körper nochmal intensiver dazu anregen das Laktat aus den Muskeln zu transportieren, um eine bessere, schneller Regeneration zu fördern. Die Steigerungen sollen die Muskeln nach dem Krafttraining nochmal daran erinnern, dass sie sich eigentlich schnell bewegen sollen. Ich denke, dass ich durch das Dehnen direkt danach, ganz egal durch welches, ich den Trainingseffekt etwas schmälern würde. Deswegen warte ich mit dem Regenerationsdehnen bis vor dem Schlafengehen. (siehe Regeneration)

 

Longruns:

Mit „longruns“ meine ich Läufe, die weder gejoggt sind, noch irgendwelche Tempowechsel drinnen haben und über mehrere Kilometer gehen. Also einfach 5 km oder so und schon etwas schneller laufen. Solche Art von Läufen standen bis jetzt noch nicht so häufig auf den Trainingsplan. Dies wird sich allerdings zu diesem Winter hin ändern. Jetzt kann ich bei dieser Art von Läufen also noch nicht von einem so großen Erfahrungsschatz berichten, ich werde das im Winter aber nachholen.
Ich musste laut dem Trainingsplan 6km in 4:40min/km laufen. Und zu der Zeit war ich echt gut im Training. Ja das hat mich echt fertig gemacht. Zu dem Zeitpunkt hatte ich noch keinerlei Erfahrung was solche Läufe angeht und bin einfach los gelaufen. 5 Minuten eingelaufen und dann gleich weiter. Nach ca. 2,5 km habe ich gedacht meine Waden würden mich gleich jeden Moment umbringen. Fazit: Nicht dehnen ist kacke! Beim nächsten Mal werde ich mich selbst vor so einem Lauf ähnlich dehnen wie vorm Sprinten. Allerdings werde ich nur statische Übungen machen, die auch im Stehen gehen, und dafür nicht so viel Zeit opfern. An dieser Stelle bin ich besonders froh über Tipps wie ihr das macht! Mir graut es nämlich schon etwas vor diesen Läufen im Winter – aber genau aus diesem Grund müssen sie ja gemacht werden!
Nach so einem Lauf würde ich allerdings entweder wie mit dem Sprinten verfahren, dass ich ein oder 2 h warte bis ich mich regenerativ dehne oder es direkt nach dem Laufen machen, weil ich dann sowieso grade in der Stimmung bin. Vor allem wenn der Run sowieso so in den Beinen wehgetan hat, würde ich mich gleich auf meine BlackRoll begeben und danach regenerativ Dehnen.

 

Joggen:

Joggen ist für mich in einem gemütlichen Tempo laufen, indem ich mich auch noch gut unterhalten kann, ohne Atemschwierigkeiten zu bekommen. Vor solchen Läufen dehne ich mich überhaupt nicht. Sie sind ja schließlich wie Einlaufen und zählen zum Aufwärmen. Einlaufen vor dem Joggen brauche ich nicht. Allerdings dehne ich mich direkt danach dann statisch, wenn danach keine Trainingseinheit mehr ansteht.

 

Intervallpampaläufe:

Wenn ich Intervallläufe in der Pampa mache, dann laufe ich mich erst 10 Minuten ein und fange dann direkt danach an mein Laufprogramm zu absolvieren. Nach dem Einlaufen anhalten und dehnen? Meistens Fehlanzeige. Wenn ich alleine für mich laufe, dann bin ich einfach zu faul anzuhalten, da ich nach dem Einlaufen schon so schön im Lauffluss bin. Wenn ich mit meiner Freundin Intervallpampaläufe mache, dann dehnen wir uns vorher erst noch. Dehnen bedeutet in dem Fall theoretisch dynamisches Dehnen, bei mir jedoch wieder das kurze statische. Dynamisch dehne ich mich überhaupt nicht mehr. Ich möchte das hier jetzt aber nicht verteufeln. Der Allgemeinheit tut es wohl gut, mir jedoch nicht. Allerdings muss ich hier sagen, dass es vor allem meinen Waden nach dem Andehnen deutlich schlechter geht als ohne. Vielleicht ist das aber auch einfach nur Zufall.
Eine Zeit lang (gut ist jetzt schon 4 Jahre fast her) habe ich sobald ich angefangen habe zu Laufen Wadenschmerzen bekommen. Da hat mir dann geholfen, dass sobald sie zu schlimm geworden sind, ich an einen Baum gerannt bin und meine Wade ganz lange statisch gedehnt habe. Da kannte ich EuS noch nicht. Heute würde ich dann eher das machen.
Auch hier gilt für mich, sollte es nach den Läufen krampfen, direkt auf die Rolle und dann regenerativ Dehnen, wenn nicht, trotzdem alles statisch kurz Dehnen. Hier meine ich jetzt etwas länger statisch Dehnen, als vorm Sprinten beispielsweise.

 

Regeneration:

Dieses Dehnen finde ich fast mit am wichtigsten. Jeden Abend dehne ich mich vor dem Schlafen gehen regenerativ, damit ich mich am nächsten Tag überhaupt bewegen kann. Vielleicht ist mein Beispiel etwas extrem, natürlich musst du dich nicht unbedingt jeden Abend dehnen, um deine Muskulatur weich und geschmeidig zu halten, ich leider schon.
Mein Körper ist wohl nicht so darauf ausgelegt in dem Maße sportliche zu agieren, wie ich es nun mal mache. Durch komische Winkel in der Hüfte, ziehen manche Muskeln an manchen Kapseln und Gelenken mehr als sie sollten, meine Hüfte wird schief und ich habe Schmerzen.
Vielleicht ist das nicht bei jedem so ausgeprägt, aber wir sind halt alle nicht symmetrisch gebaut und irgendwo zwickt es ja doch mal. Ich kann das wirklich nur empfehlen.

Also regenerativ Dehnen tue ich mich mit EuS. Meine Physiotherapeutin, Elena, hat mich darauf hingewiesen, dass dies gelenkschonendste Art ist, um sich zu Dehnen. Alle großen Muskelgruppen dehnen zur Regeneration. Bei mir hat sie das vor dem Schlafen gehen eingebürgert, weil ich mich im Schlaf ja nicht mehr körperliche Betätige. Ich glaube, dass ich meinem Körper so helfe die Gelenke und Kapseln, die den ganzen Tag (auch ohne Sport) unter Spannung standen, zu entspannen.

 

Generell ist mir Dehnen unheimlich wichtig!

Alles in allem finde ich es sehr wichtig sich zu dehnen. Mir hilft es nur positiv weiter und beugt Schmerzen vor allem auch vor. Es gehört halt meistens in die Vorbereitung und eigentlich immer in die Nachbereitung. Aber jeder ist nicht die Allgemeinheit und du musst selber für dich entscheiden, wie dein Körper auf das Dehnen reagiert.

Habt ihr da andere Erfahrungen gemacht? Würde mich vor allem über generelle Tipps zu den longruns freuen!

Demnächst zeige ich euch mein Abendritual Dehnen! Wenn ihr daran interessiert seid, dass es schneller online kommt, lasst es mich in den Kommentaren wissen.

 

Bis dahin liebe Grüße!

Michelle

 

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